Auf der Suche nach neuen Rezepten, die mit einfachsten Mitteln und kostengünstig an Bord (oder nach Feierabend) zubereitet werden können, bin ich auf einen italienischen Klassiker gestoßen: Die Rigatoni mit getrockneten Tomaten und Meerrettich sind in einer halben Stunde auf dem Tisch, kinderleicht zubereitet und für Vegetarier geeignet. Alle Zutaten kosten für die Pasta kosten zusammen unter zehn Euro und können ohne Kühlung gelagert werden. Bei den getrockneten Tomaten bevorzuge ich die „trockene“ Variante ohne Öl. Wer in seinem Supermarkt allerdings nur die Version im Glas findet, kann auch diese bedenkenlos nehmen. Beide Versionen bringen meist Salz mit: Man sollte also mit dem nachsalzen ein wenig vorsichtig sein.
Annelina Wallers Granola mit Amaranth ist nicht nur extrem einfach herzustellen, sondern auch eine gesunde Powerbank für unterwegs. Dabei kann man das Granola entweder in größeren Stücken als Plätzchen naschen oder kleingebröselt unter das Müsli rühren. Das Rezept ist vegan und kommt ohne Zucker aus. Granola ist eigentlich ein Müsli-Variation, bei der Haferflocken durch Ausbacken knusprig gemacht werden und nicht wirklich neu: Bereits im 19. Jahrhundert hatte ein amerkianischer Frühstücksflocken-Hersteller ein Produkt mit dem Namen auf den Markt gebracht. Mit den Industrie-Flakes, die sich später daraus entwickelt haben und die hauptsächlich aus Zucker bestehen, haben unsere Granola mit Amaranth allerdings herzlich wenig zu tun. Amaranth wird zu Recht als Powerkorn bezeichnet: Es enthält viele leicht verwertbaren Nähr-, Vital- und Mineralstoffen, ist reich an Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Dazu kommt Lecithin, das gut für die Nerven ist und die Fettverdauung unterstützt. Dazu kommt ein extrem hoher Eiweißgehalt und viel Eisen. Alles Zutaten sind ein einem halbwegs gut sortierten Biomarkt erhältlich oder können online bestellt werden. In einem luftdichten Glas gelagert hält sich das Granola mit Amaranth locker …
Auch Segler dürfen sich ab und an gesund ernähren. Es muss nicht immer das Steak (oder schlimmer: Die Frikandel) sein. Das Rezept unten ist eine Variation von Jamie Oliver und stellt die gesunde Hülsenfrucht in den Vordergrund. Für unter zehn Euro und mit Zutaten, die (fast) überall erhältlich sind, kann der Smutje mit einem Kichererbsensalat mit Schafskäse ein super-gesundes Mal zaubern. Und wer nicht trödelt, hat in einer halben Stunde das Essen auf dem Tisch. Und dabei ist es egal, ob das Revier der Baldeneysee, das Ijsselmeer oder das Mittelmeer ist – einfach, schnell, gesund und lecker ist hier die Devise. Die Mengen sind gerechnet für drei reichliche Portionen. Mit ein wenig Weißbrot serviert und mit nicht allzu großem Hunger wird es auch für vier reichen…. Das Kochbuch
Bulgur-Nuss-Salat „Hegemer Mar“ Heute gibt’s ein klassisches One-Pot-Gericht, das an Bord genauso funktioniert wie auf der Grillparty zum Burger. Geht warm oder kalt und passt zu so ziemlich allem: Unser Bulgur-Nuss-Salat „Hegemer Mar“ mit Gemüse, Backpflaumen, gehackten Nüssen und orientalischen Gewürzen. Da duftet die Pantry…
